Συνταγες

ΦΑΣΟΛΑΚΙΑ

Προτεινόμενο γεύμα:    Υλικά για τα Φασολάκια:

    380 gr Φασολάκια
    280 gr Γιαούρτι 2%
    Σαλάτα:
    100 gr Αγγούρι
    200 gr Ντομάτες
    100 gr Τυρί cottage (4% λιπαρά)
    90 gr Ψωμί ολικής άλεσης
    Φρούτο:
    300 gr Ροδάκινο
750 gr φασολάκια φρέσκα
850 gr ντομάτες
150 gr κρεμμύδια
20 gr μαϊντανό
50 gr ελαιόλαδο (10 κουταλάκια)
10 gr σκόρδο (2 σκελίδες) (προαιρετικά)
Ποσότητα μαγειρεμένου φαγητού 1250 gr

Ανά προτεινόμενο γεύμα:

Ενέργεια: 823 kcal
Λίπος: 27.5 gr (29%)
Πρωτεΐνες: 42,5 gr (20%)
Υδατάνθρακες: 107,3 gr (51%)
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
1. Καθαρίζετε τα φασολάκια, τα κόβετε στη μέση και τα πλένετε.
2. Ξεχωρίζετε 750 gr τα οποία θα χρησιμοποιείτε στο μαγείρεμα.
3. Πολτοποιείτε 850 gr καθαρισμένες ντομάτες και ψιλοκόβετε 150 gr καθαρισμένα κρεμμύδια.
4. Σε κατσαρόλα τσιγαρίζετε ελαφρά τα κρεμμύδια σε 50 gr ελαιόλαδο.
5. Προσθέτετε τα φασολάκια και νερό εάν χρειάζεται. Σκεπάζετε την κατσαρόλα και τα αφήνετε να πάρουν μία βράση.
6. Έπειτα προσθέτετε τις πολτοποιημένες ντομάτες και το μαϊντανό και τα αφήνετε να σιγοβράζουν.
7. Όταν το φαγητό ετοιμαστεί σερβίρετε στο πιάτο σας 380 gr φασολάκια.

ΦΑΚΕΣ ΜΕ ΤΥΡΙ

Προτεινόμενο γεύμα:    Υλικά για τις Φακές:

    250 gr Φακές
    180 gr Τυρί cottage (4% λιπαρά)
    Σαλάτα:
    150 gr Κολοκυθάκια βρασμένα
    10 gr Ελαιόλαδο (2 κουταλάκια)
    100 gr Ψωμί ολικής άλεσης
    Φρούτο:
    350 gr Ροδάκινα
200 gr φακές
400 gr ντομάτες
10 gr σκόρδο (2 σκελίδες)
40 gr ελαιόλαδο (8 κουταλάκια)
150 gr κρεμμύδια
Ποσότητα μαγειρεμένου φαγητού 1240 gr

Ανά προτεινόμενο γεύμα:

Ενέργεια: 838 kcal
Λίπος: 28,4 gr (30%)
Πρωτεΐνες: 44,0 gr (21%)
Υδατάνθρακες: 106,5 gr (50%)
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
1.    Πολτοποιείτε σε μπλέντερ 400 gr καθαρισμένες ντομάτες και 150 gr καθαρισμένα κρεμμύδια.
2.    Σε μαγειρικό σκεύος της επιλογής σας προσθέτετε το παραπάνω μίγμα, καθώς και τα υπόλοιπα υλικά της συνταγής, και τα αφήνετε να βράσουν.
3.    Όταν το φαγητό ετοιμαστεί, σερβίρετε στο πιάτο σας την ποσότητα που σας αντιστοιχεί, δηλαδή 250 gr φακές.

ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΨΗΤΟ ΜΕ ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ

Προτεινόμενο γεύμα:    Ανά προτεινόμενο γεύμα:

    120 gr Κοτόπουλο ψητό (χωρίς πέτσα)
    300 gr Μακαρόνια βρασμένα (σπαγγέτι)
    Σαλάτα:
    150 gr Κολοκυθάκια βρασμένα
    20 gr Ελαιόλαδο (3 κουταλάκια)
    Φρούτο:
    300 gr Ροδάκινα

Ενέργεια: 845 kcal
Λίπος: 27,9 gr (29%)
Πρωτεΐνες: 47,3 gr (22%)
Υδατάνθρακες: 108,3 gr (50%)

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
1. Πλένετε το ωμό κοτόπουλο και αφαιρείτε το ορατό λίπος και την πέτσα του.
2. Βάζετε το κοτόπουλο σε ταψί, προσθέτετε νερό, φρέσκο χυμό λεμονιού και το αφήνετε να ψηθεί στο φούρνο.
3. Όσο το κοτόπουλο ψήνετε, βράζετε το ρύζι.
4. Όταν το φαγητό ετοιμαστεί, αφαιρείτε από το μέρος του κοτόπουλου που θέλετε να καταναλώσετε (στήθος, μπούτι κλπ) το λίπος που τυχόν υπάρχει και το κόκαλο, και σερβίρετε στο πιάτο σας 120 gr κοτόπουλο ψητό και 300 gr μακαρόνια βρασμένα.

ΙΜΑΜ ΜΕΛΙΤΖΑΝΕΣ

Προτεινόμενο γεύμα:    Υλικά για το Ιμάμ μελιτζάνες:

    400 gr Ιμάμ μελιτζάνες
    220 Τυρί cottage (4% λιπαρά)
    Σαλάτα:
    150 gr Αγγούρι
    200 gr Ντομάτες
    100 gr Ψωμί ολικής άλεσης
    Φρουτοσαλάτα:
    350 gr Ροδάκινα

1750 gr μελιτζάνες
1000 gr ντομάτες
100 gr ελαιόλαδο
800 gr κρεμμύδια
40 gr μαϊντανός
20 gr σκόρδο (4 σκελίδες)
Ποσότητα μαγειρεμένου φαγητού 2770 gr

Ανά προτεινόμενο γεύμα:

Ενέργεια: 818 kcal
Λίπος: 25,9 gr (28%)
Πρωτεΐνες: 42,2 gr (20%)
Υδατάνθρακες: 106,1 gr (51%)

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
1. Πλένετε τις μελιτζάνες και τις κόβετε στα δύο. Τις πασπαλίζετε με λίγο αλάτι και τις αφήνετε να σταθούν για 1-2 ώρες. Μετά τις ξεπλένετε και τις στύβετε καλά.
2. Τις αλείφετε με λίγο από το ελαιόλαδο και τις ψήνετε στο γκριλ για να μαλακώσουν.
3. Στη συνέχεια αφαιρείτε το εσωτερικό τους.
4. Ψιλοκόβετε τις ντομάτες, τα κρεμμύδια, το σκόρδο και τον μαϊντανό.
5. Σε κατσαρόλα τσιγαρίζετε ελαφρά τα κρεμμύδια, το εσωτερικό των μελιτζανών και το σκόρδο στο υπόλοιπο ελαιόλαδο.
6. Προσθέτετε τις ντομάτες και τον μαϊντανό, σκεπάζετε την κατσαρόλα και τα αφήνετε να βράσουν για περίπου 15΄.
7. Έπειτα γεμίζετε τις μελιτζάνες με το μίγμα αυτό και τις ψήνετε στον φούρνο.
8. Όταν το φαγητό ετοιμαστεί σερβίρετε στο πιάτο σας 400 gr.

ΠΑΤΑΤΕΣ ΓΙΑΧΝΙ

Προτεινόμενο γεύμα:    Υλικά για τις Πατάτες Γιαχνί:

    350 gr Πατάτες γιαχνί
    250 gr Τυρί cottage (4% λιπαρά)
    Σαλάτα :
    240 gr Αγγούρι
    100 gr Ντομάτες
    5 gr Ελαιόλαδο (1 κουταλάκι)
    Φρούτο:
    350 gr Ροδάκινα
800 gr πατάτες
600 gr ντοματάκια κονσέρβα
40 gr κρεμμύδια
20 gr σκόρδο
20 gr μαϊντανό
40 gr ελαιόλαδο (8 κουταλάκια)
Ποσότητα μαγειρεμένου φαγητού 1100 gr

Ανά προτεινόμενο γεύμα:

Ενέργεια: 810 kcal
Λίπος: 28,1 gr (31%)
Πρωτεΐνες: 40,0 gr (19%)
Υδατάνθρακες: 103,5 gr (50%)
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
1. Σοτάρετε 40 gr καθαρισμένα και ψιλοκομμένα κρεμμύδια σε 10 gr ελαιόλαδο.
2. Όταν τα κρεμμύδια μαλακώσουν, προσθέτετε 600 gr ντοματάκια κονσέρβας και όσο νερό χρειάζεται, και μαγειρεύετε για άλλα 5 λεπτά.
3. Έπειτα προσθέτετε 600 gr καθαρισμένες πατάτες και 30 gr ελαιόλαδο.
4. Όταν το φαγητό ετοιμαστεί, σερβίρετε στο πιάτο σας 350 gr πατάτες γιαχνί.

Ψάρια χαμηλά σε λιπαρά
Μπακαλιάρος    Τόνος    Λαβράκι
Τσιπούρα πελαγίσια    Σαργός    Σφυρίδα
Λούτσος    Ρίνα    Γαλέος
Γλώσσα    Μαγιάτικο    Φαγκρί

ΓΛΩΣΣΑ ΛΕΜΟΝΑΤΗ ΣΤΟΝ ΑΤΜΟ

Προτεινόμενο γεύμα:    Ανά προτεινόμενο γεύμα:

    180 gr Γλώσσα λεμονάτη, στον ατμό
    200 gr Ρύζι βρασμένο
    15 gr Ελαιόλαδο ( 3 κουταλάκια)
    Σαλάτα:
    250 gr Χόρτα βρασμένα
    10 gr Ελαιόλαδο (2 κουταλάκια)
    Φρούτο:
    100 gr Ροδάκινα
    180  gr Ακτινίδια

Ενέργεια: 860 kcal
Λίπος: 28,6 gr (30%)
Πρωτεΐνες: 48,7 gr (22%)
Υδατάνθρακες: 104,1 gr (48%)

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
1.  Καθαρίζετε και πλένετε το ψάρι.
2. Το τοποθετείτε σε ειδικό σκέυος και το αφήνετε να βράσει στον ατμό.
3. Όταν το φαγητό ετοιμαστεί, αφαιρείτε από το ψάρι την πέτσα και τα αγκάθια, όπως και οποιοδήποτε άλλο μέρος του ψαριού δεν τρώτε (π.χ. ουρά) και σερβίρετε στο πιάτο σας 180 gr ψάρι και 300 gr πατάτες βρασμένες.

Τα σχόλια είναι κλειστά.

Αρέσει σε %d bloggers: