Γευμα 850kcal

ΦΑΣΟΛΑΚΙΑ

Προτεινόμενο γεύμα:    Υλικά για τα Φασολάκια:

    310 gr Φασολάκια
    150 gr Γιαούρτι Στραγγιστό 0%
    Σαλάτα:
    100 gr Αγγούρι
    200 gr Ντομάτες
    70 gr Ψωμί ολικής άλεσης
    Φρούτο:
    280 gr Πορτοκάλια
750 gr φασολάκια φρέσκα
850 gr ντομάτες
150 gr κρεμμύδια
20 gr μαϊντανό
50 gr ελαιόλαδο (10 κουταλάκια)
10 gr σκόρδο (2 σκελίδες) (προαιρετικά)
Ποσότητα μαγειρεμένου φαγητού 1250 gr

Ανά προτεινόμενο γεύμα:

Ενέργεια: 558 kcal
Λίπος: 14,7 gr (23%)
Πρωτεΐνες: 31,4 gr (22%)
Υδατάνθρακες: 80,2 gr (55%)
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
1. Καθαρίζετε τα φασολάκια, τα κόβετε στη μέση και τα πλένετε.
2. Ξεχωρίζετε 750 gr τα οποία θα χρησιμοποιείτε στο μαγείρεμα.
3. Πολτοποιείτε 850 gr καθαρισμένες ντομάτες και ψιλοκόβετε 150 gr καθαρισμένα κρεμμύδια.
4. Σε κατσαρόλα τσιγαρίζετε ελαφρά τα κρεμμύδια σε 50 gr ελαιόλαδο.
5. Προσθέτετε τα φασολάκια και νερό εάν χρειάζεται. Σκεπάζετε την κατσαρόλα και τα αφήνετε να πάρουν μία βράση.
6. Έπειτα προσθέτετε τις πολτοποιημένες ντομάτες και το μαϊντανό και τα αφήνετε να σιγοβράζουν.
7. Όταν το φαγητό ετοιμαστεί σερβίρετε στο πιάτο σας 310 gr φασολάκια.

Μικρά Μυστικά
Μπορείτε να ετοιμάσετε επιδόρπιο με  το γιαούρτι και τη μπανάνα.
Κόβετε τη μπανάνα σε φέτες, και την αναμιγνύετε μαζί με το γιαούρτι.

ΦΑΣΟΛΑΔΑ ΜΕ ΤΥΡΙ

Προτεινόμενο γεύμα:    Υλικά για τη Φασολάδα:

    300 gr Φασολάδα
    40 gr Μυζήθρα (αποβουτυρωμένη))
    Σαλάτα:
    100 gr Αγγούρι
    100 gr Ντομάτες
    70 gr Ψωμί ολικής άλεσης
    Φρούτο:
    300 gr Πεπόνι
250 gr φασόλια
130 gr καρότα
380 gr ντομάτες
140 gr  κρεμμύδια
30 gr σέλινο
40 gr ελαιόλαδο (8 κουταλάκια)
Ποσότητα μαγειρεμένου φαγητού 1440 gr

Ανά προτεινόμενο γεύμα:

Ενέργεια: 540 kcal
Λίπος: 15,1 gr (24%)
Πρωτεΐνες: 26,7 gr (19%)
Υδατάνθρακες: 78,1 gr (56%)
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
1.    Βάζετε τα φασόλια (250 gr) σε μια κατσαρόλα με αρκετό νερό και μία κουταλιά αλάτι κα τα αφήνετε όλο το βράδυ να φουσκώσουν.
2.    Πολτοποιείτε σε μπλέντερ 380 gr καθαρισμένες ντομάτες και 140 gr καθαρισμένα κρεμμύδια.
3.    Στραγγίζετε τα φασόλια και τα προσθέτετε μαζί με το παραπάνω μίγμα, καθώς και όλα τα υπόλοιπα υλικά της συνταγής, σε μαγειρικό σκεύος της επιλογής σας και τα βράζετε.
4.    Όταν το φαγητό ετοιμαστεί, σερβίρετε στο πιάτο σας την ποσότητα που σας αντιστοιχεί, δηλαδή 300 gr φασολάδα.

ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΨΗΤΟ ΜΕ ΡΥΖΙ

Προτεινόμενο γεύμα:    Ανά προτεινόμενο γεύμα:

    80 gr Κοτόπουλο ψητό (χωρίς πέτσα)
    120 gr Μακαρόνια βρασμένα
    Σαλάτα:
    100 gr Αγγούρι
    200 gr Ντομάτες
    10 gr Ελαιόλαδο (2 κουταλάκια)
    35 gr Ψωμί ολικής άλεσης
    Φρούτο:
    250 gr Ροδάκινα
Ενέργεια: 561 kcal
Λίπος: 15,6 gr (24%)
Πρωτεΐνες: 29,4 gr (20%)
Υδατάνθρακες: 80,3 gr (55%)

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
1. Πλένετε το ωμό κοτόπουλο και αφαιρείτε το ορατό λίπος και την πέτσα του.
2. Βάζετε το κοτόπουλο σε ταψί, προσθέτετε νερό, φρέσκο χυμό λεμονιού και το αφήνετε να ψηθεί στο φούρνο.
3. Όσο το κοτόπουλο ψήνετε, βράζετε το ρύζι.
4. Όταν το φαγητό ετοιμαστεί, αφαιρείτε από το μέρος του κοτόπουλου που θέλετε να καταναλώσετε (στήθος, μπούτι κλπ) το λίπος που τυχόν υπάρχει και το κόκαλο, και σερβίρετε στο πιάτο σας 80 gr κοτόπουλο ψητό και 120 gr ρύζι βρασμένο.

ΓΕΜΙΣΤΕΣ ΝΤΟΜΑΤΕΣ ΜΕ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Προτεινόμενο γεύμα:    Υλικά για τις Γεμιστές Ντομάτες με Λαχανικά:

    460 gr Γεμιστές Ντομάτες με Λαχανικά
    150 gr Γιαούρτι Στραγγιστό (0%)
    35 gr Ψωμί ολικής άλεσης
    Φρούτο:
    120 gr Βερίκοκα ωμά
1020 gr ντομάτες
120 gr ψιλοκομμένο κρεμμύδι
140 gr μανιτάρια σε φέτες
280 gr καλαμπόκι γλυκό κονσέρβας
30 gr πολτό ντομάτας
20 gr ελαιόλαδο (4 κουταλάκια)
Ποσότητα μαγειρεμένου φαγητού 920gr

Ανά προτεινόμενο γεύμα:

Ενέργεια: 564 kcal
Λίπος: 14,7 gr (23%)
Πρωτεΐνες: 28,6 gr (20%)
Υδατάνθρακες: 84,9 gr (57%)
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
1. Διαλέγετε 1020 gr ντομάτες μετρίου μεγέθους  τις πλένετε και τις κόβετε στο επάνω μέρος.
2. Με ένα κουταλάκι αδειάζετε το περιεχόμενό τους.
3. Σε ένα μπολ ανακατεύετε το περιεχόμενο από τις ντομάτες με τα υπόλοιπα υλικά της συνταγής.
4. Γεμίζετε με το παραπάνω μίγμα τις ντομάτες και τις σκεπάζετε με το μέρος εκείνο που πριν είχατε αφαιρέσει.
5. Τοποθετείτε προσεκτικά τις ντομάτες στο ταψί και προσθέστε νερό μέχρι το μισό του ταψιού.
6. Όταν το φαγητό ετοιμαστεί, σερβίρετε στο πιάτο σας 460 gr γεμιστές ντομάτες.

ΓΕΜΙΣΤΕΣ ΠΙΠΕΡΙΕΣ ΜΕ ΡΥΖΙ

Προτεινόμενο γεύμα:    Υλικά για τις Γεμιστές Πιπεριές με Ρύζι:

    400 gr Γεμιστές Πιπεριές με Ρύζι
    300 gr Γιαούρτι Στραγγιστό (0%)
    Σαλάτα:
    100 gr Αγγούρι
    300 gr Ντομάτες
    10 gr Ελαιόλαδο (2 κουταλάκια)
    70 gr Ψωμί ολικής άλεσης
    Φρούτο:
    120 gr Βερίκοκα
760 gr πράσινες πιπεριές
80 gr ψιλοκομμένο κρεμμύδι
20 gr ελαιόλαδο
170 gr ξεφλουδισμένες και ψιλοκομμένες ντομάτες
60 gr σταφίδες
116 gr άσπρο ρύζι
10 gr ψιλοκομμένος μαϊντανός
Ποσότητα μαγειρεμένου φαγητού 1270 gr
Ανά προτεινόμενο γεύμα:

Ενέργεια: 862 kcal
Λίπος: 27,5 gr (28%)
Πρωτεΐνες: 40,1 gr (18%)
Υδατάνθρακες: 121,1 gr (54%)
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
1. Διαλέγετε 760 gr πιπεριές μετρίου μεγέθους  τις πλένετε, τις κόβετε στο επάνω μέρος και αφαιρείτε τα σπόρια.
2. Σε ένα μπολ ανακατεύετε τα υπόλοιπα υλικά της συνταγής με ένα κουτάλι.
4. Γεμίζετε με το παραπάνω μίγμα τις πιπεριές (να μην είναι πολύ γεμάτες) και τις σκεπάζετε με το μέρος εκείνο που πριν είχατε αφαιρέσει.
5. Τοποθετείτε προσεκτικά τις πιπεριές στο ταψί και προσθέστε αρκετό νερό.
6. Όταν το φαγητό ετοιμαστεί, σερβίρετε στο πιάτο σας 400 gr γεμιστές πιπεριές.

ΜΠΑΜΙΕΣ

Προτεινόμενο γεύμα:    Υλικά για τις Μπάμιες:

    220 gr Μπάμιες
    Σαλάτα:
    240 gr Αγγούρι
    300 gr Ντομάτες
    200 gr Τυρί cottage (4% λιπαρά)
    140 gr Ψωμί ολικής άλεσης
    Φρουτοσαλάτα:
    160 gr Κεράσια
    300 gr Πεπόνι
600 gr μπάμιες
30 gr κρεμμύδι
300 gr ντομάτες
50 gr ελαιόλαδο (10 κουταλάκια)
20 gr ξύδι
Ποσότητα μαγειρεμένου φαγητού 850 gr

Ανά προτεινόμενο γεύμα:

Ενέργεια: 846 kcal
Λίπος: 24,8 gr (25%)
Πρωτεΐνες: 45,2 gr (21%)
Υδατάνθρακες: 117,4 gr (54%)
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
1. Καθαρίζετε γύρω-γύρω το κοτσάνι από τις μπάμιες και ξεχωρίζετε 600 gr τις οποίες και θα χρησιμοποιήσετε για το φαγητό σας.
2. Προαιρετικά μπορείτε να τις βάλετε σε ένα μπολ μαζί με ξύδι και αλάτι για 30 λεπτά περίπου και μετά να τις ξεπλύνετε.
3. Πολτοποιείτε 300 gr καθαρισμένες ντομάτες και ψιλοκόβετε 30 gr κρεμμύδι.
4. Σοτάρετε το κρεμμύδι με 50 gr ελαιόλαδο.
5. Όταν τα κρεμμύδια μαλακώσουν προσθέτετε τις πολτοποιημένες ντομάτες και όσο νερό χρειάζεται, και αφήνετε να πάρουν μία βράση.
6. Έπειτα ρίχνετε τις μπάμιες, χαμηλώνετε τη φωτιά και τις αφήνετε μέχρι να μείνουν με τη σάλτσα τους.
7. Σερβίρετε στο πιάτο σας 220 gr μπάμιες..

ΜΕΛΙΤΖΑΝΕΣ ΜΕ ΠΑΤΑΤΕΣ ΓΙΑΧΝΙ

Προτεινόμενο γεύμα:    Υλικά για τις Μελιτζάνες με πατάτες γιαχνί:

    400 gr Μελιτζάνες με πατάτες γιαχνί
    200 gr Γιαούρτι Στραγγιστό 0%
    Σαλάτα:
    150 gr Αγγούρι
    200 gr Ντομάτες
    100 gr Ψωμί ολικής άλεσης
    Φρουτοσαλάτα:
    120 gr Μπανάνα
    200 gr Ροδάκινα
900 gr μελιτζάνες
150 gr κρεμμύδια
280 gr πατάτες
600 gr ντομάτες
20 gr μαϊντανός
80 gr ελαιόλαδο (16 κουταλάκια)
5 gr σκόρδο (1 σκελίδα)
Ποσότητα μαγειρεμένου φαγητού 1530 gr

Ανά προτεινόμενο γεύμα:

Ενέργεια: 857 kcal
Λίπος: 24,3 gr (25%)
Πρωτεΐνες: 39,2 gr (18%)
Υδατάνθρακες: 127,6 gr (58%)
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
1. Πλένετε τις μελιτζάνες και τις κόβετε. Τις πασπαλίζετε με λίγο αλάτι και τις αφήνετε να σταθούν για 1-2 ώρες. Μετά τις ξεπλένετε και τις στύβετε καλά.
2. Τοποθετείτε τα λαχανικά κομμένα σε ένα ταψί. Προσθέτετε τα μπαχαρικά που θέλετε, το ελαιόλαδο και λίγο νερό εάν χρειάζεται.
3. Ψήνετε το φαγητό στον φούρνο.
4. Όταν ετοιμαστεί σερβίρετε στο πιάτο σας 400 gr μελιτζάνες με πατάτες γιαχνί.

ΦΑΚΕΣ ΜΕ ΤΥΡΙ

Προτεινόμενο γεύμα:    Υλικά για τις Φακές:

    360 gr Φακές
    80 gr Μυζήθρα (12% λιπαρά)
    Σαλάτα:
    300 gr Κολοκυθάκια βρασμένα
    100 gr Ψωμί ολικής άλεσης
    Φρούτο:
    300 gr Νεκταρίνια
200 gr φακές
400 gr ντομάτες
10 gr σκόρδο (2 σκελίδες)
40 gr ελαιόλαδο (8 κουταλάκια)
150 gr κρεμμύδια
Ποσότητα μαγειρεμένου φαγητού 1240 gr

Ανά προτεινόμενο γεύμα:

Ενέργεια: 863 kcal
Λίπος: 24,9 gr (25%)
Πρωτεΐνες: 42,7 gr (19%)
Υδατάνθρακες: 123,0 gr (55%)
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
1.    Πολτοποιείτε σε μπλέντερ 400 gr καθαρισμένες ντομάτες και 150 gr καθαρισμένα κρεμμύδια.
2.    Σε μαγειρικό σκεύος της επιλογής σας προσθέτετε το παραπάνω μίγμα, καθώς και τα υπόλοιπα υλικά της συνταγής, και τα αφήνετε να βράσουν.
3.    Όταν το φαγητό ετοιμαστεί, σερβίρετε στο πιάτο σας την ποσότητα που σας αντιστοιχεί, δηλαδή 360 gr φακές.

ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΨΗΤΟ ΜΕ ΡΥΖΙ ΚΑΙ ΣΑΛΤΣΑ

Προτεινόμενο γεύμα:    Υλικά για τη Σάλτσα ντομάτας:

    120 gr ψητό Κοτόπουλο
    200 gr βρασμένο Ρύζι
    80 gr Σάλτσα ντομάτας
    Σαλάτα:
    250 gr βρασμένα Κολοκυθάκια
    10 gr Ελαιόλαδο (2 κουταλάκια)
    70 gr Ψωμί ολικής άλεσης
    Φρούτο:
    350 gr Καρπούζι
450 gr Ντομάτες
100 gr Κρεμμύδια
25gr Ελαιόλαδο (5 κουταλάκια)
5 gr Σκόρδο (1 σκελίδα) (προαιρετικά)
Ποσότητα μαγειρεμένου Φαγητού 325 gr

Ανά προτεινόμενο γεύμα:

Ενέργεια: 866 kcal
Λίπος: 25,0 gr (25%)
Πρωτεΐνες: 44,1 gr (20%)
Υδατάνθρακες: 123,6 gr (55%)
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
1. Πλένετε το ωμό κοτόπουλο και αφαιρείτε το ορατό λίπος και την πέτσα του.
2. Βάζετε το κοτόπουλο σε ταψί, προσθέτετε νερό, φρέσκο χυμό λεμονιού και το αφήνετε να ψηθεί στο φούρνο.
3. Όσο το κοτόπουλο ψήνετε, βράζετε ρύζι.
4. Επίσης πολτοποιείτε 450 gr καθαρισμένες ντομάτες και ψιλοκόβετε 100 gr καθαρισμένα κρεμμύδια.
5. Σοτάρετε τα κρεμμύδια σε 25 gr ελαιόλαδο.
6. Στη συνέχεια προσθέτετε τις πολτοποιημένες ντομάτες και αφήνετε τη σάλτσα να δέσει.
7. Όταν το φαγητό ετοιμαστεί, σερβίρετε στο πιάτο σας από την έτοιμη σάλτσα 80 gr και από το βρασμένο ρύζι 200 gr.
8. Από το μέρος του κοτόπουλου που θέλετε να καταναλώσετε (στήθος, μπούτι κλπ) αφαιρείτε το λίπος που τυχόν υπάρχει και το κόκαλο, και ξεχωρίζετε ποσότητα κρέατος που αντιστοιχεί σε 120 gr την οποία και προσθέτετε στο πιάτο σας.

ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΜΕ ΡΥΖΙ

Προτεινόμενο γεύμα:    Ανά προτεινόμενο γεύμα:

    400 gr Γιαούρτι στραγγιστό 1%
    250 gr Ρύζι βρασμένο
    Σαλάτα:
    150 gr Αγγούρι
    250 gr Ντομάτες
    20 gr Ελαιόλαδο (4 κουταλάκια)
    Φρούτο:
    400 gr Πεπόνι
Ενέργεια: 845 kcal
Λίπος: 24,8 gr (25%)
Πρωτεΐνες: 39,7 gr (18%)
Υδατάνθρακες: 123,4 gr (56%)

Τα σχόλια είναι κλειστά.

Αρέσει σε %d bloggers: